Βιταμίνες: τι κάνουν και πότε τις χρειαζόμαστε;

Συνοπτικός πίνακας βιταμινών

Ο παρακάτω πίνακας παρουσιάζει συνοπτικά τις βασικές βιταμίνες, τις κύριες λειτουργίες τους, ενδεικτικά συμπτώματα που μπορεί να εμφανιστούν σε σημαντική έλλειψη και τις κυριότερες διατροφικές πηγές.

Λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές βιταμίνες

Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες.

Βιταμίνη A

Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για:

• την όραση, ιδιαίτερα σε χαμηλό φωτισμό,
• τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού,
• το δέρμα και τους βλεννογόνους,
• την ανάπτυξη και διαφοροποίηση των κυττάρων.

Καλές πηγές είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και ορισμένα ζωικά τρόφιμα, ενώ καρότα, γλυκοπατάτα, κολοκύθα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν καροτενοειδή που μπορούν να μετατραπούν σε βιταμίνη Α.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β

Οι βιταμίνες Β συμμετέχουν κυρίως στον μεταβολισμό, στην παραγωγή ενέργειας, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη δημιουργία αιμοσφαιρίων και DNA.

Β9 – Φυλλικό οξύ / Folate

Το folate είναι απαραίτητο για:

• τη σύνθεση DNA,
• τη διαίρεση των κυττάρων,
• τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων,
• τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου.

Κύριες πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα εσπεριδοειδή, το αβοκάντο και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.

Β12 – Κοβαλαμίνη

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη σύνθεση DNA.

Βρίσκεται φυσιολογικά κυρίως σε ζωικά τρόφιμα:

• κρέας,
• ψάρι,
• αυγά,
• γάλα και γαλακτοκομικά.

Οι γυναίκες που ακολουθούν αυστηρά vegan διατροφή έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας και μπορεί να χρειάζονται συμπλήρωμα.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C:

• λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό,
• συμμετέχει στη σύνθεση κολλαγόνου,
• βοηθά στην επούλωση των ιστών,
• βελτιώνει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Καλές πηγές είναι τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, οι φράουλες, οι πιπεριές, το μπρόκολο και η ντομάτα.

Μία ποικίλη διατροφή συνήθως καλύπτει εύκολα τις ανάγκες.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντική για τον μεταβολισμό του ασβεστίου και του φωσφόρου, την υγεία των οστών και τη φυσιολογική λειτουργία των μυών.

Παράγεται σε σημαντικό βαθμό στο δέρμα με την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία και βρίσκεται σε μικρότερο βαθμό σε λιπαρά ψάρια, αυγά και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Δεν χρειάζεται όμως η ανεξέλεγκτη λήψη πολύ υψηλών δόσεων.

Βιταμίνη E

Η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή και λειτουργεί κυρίως ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τις κυτταρικές μεμβράνες.

Καλές πηγές είναι:

• ξηροί καρποί,
• σπόροι,
• ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια,
• αβοκάντο,
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Η έλλειψη είναι σπάνια σε υγιή άτομα με φυσιολογική απορρόφηση λίπους.

Βιταμίνη K

Η βιταμίνη K είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική πήξη του αίματος και συμμετέχει επίσης στον μεταβολισμό των οστών.

Οι σημαντικότερες πηγές είναι:

• σπανάκι,
• μπρόκολο,
• λάχανο,
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Εάν λαμβάνετε αντιπηκτικά φάρμακα, όπως warfarin, η πρόσληψη βιταμίνης K πρέπει να συζητείται με τον θεράποντα ιατρό.

Πότε πρέπει να σκεφτούμε πιθανή έλλειψη;

Η πιθανότητα έλλειψης αυξάνεται όταν υπάρχει:

Χρειάζεται να κάνουμε εξετάσεις για όλες τις βιταμίνες;

Όχι.

Ο γενικευμένος έλεγχος δεκάδων βιταμινών σε μία υγιή γυναίκα χωρίς συμπτώματα δεν είναι συνήθως απαραίτητος.

Ο εργαστηριακός έλεγχος επιλέγεται ανάλογα με:

• τα συμπτώματα,
• τη διατροφή,
• το ιατρικό ιστορικό,
• την εγκυμοσύνη,
• τα φάρμακα που λαμβάνονται,
• και τους συγκεκριμένους παράγοντες κινδύνου.

Χρειάζομαι πολυβιταμίνη;

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους μία ισορροπημένη διατροφή είναι η καλύτερη πηγή βιταμινών και μετάλλων. :contentReference[oaicite:1]{index=1}

Συμπλήρωμα έχει περισσότερο νόημα όταν:

• υπάρχει αποδεδειγμένη έλλειψη,
• υπάρχει αυξημένος κίνδυνος έλλειψης,
• η διατροφή αποκλείει σημαντικές ομάδες τροφίμων,
• υπάρχει εγκυμοσύνη ή προετοιμασία εγκυμοσύνης,
• υπάρχει συγκεκριμένη ιατρική ένδειξη.

Τι αλλάζει στην εγκυμοσύνη;

Οι ανάγκες για αρκετά θρεπτικά συστατικά αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Οι τιμές είναι ενδεικτικές συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις για γυναίκες 19–50 ετών και δεν σημαίνουν ότι κάθε γυναίκα πρέπει να λαμβάνει αντίστοιχη ποσότητα σε μορφή συμπληρώματος. :contentReference[oaicite:2]{index=2}

Ποιες βιταμίνες έχουν ιδιαίτερη σημασία πριν και κατά την εγκυμοσύνη;

Το NHS επίσης τονίζει ότι στην εγκυμοσύνη πρέπει να αποφεύγονται συμπληρώματα που περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης A ως retinol. :contentReference[oaicite:3]{index=3}

Τροφή ή συμπλήρωμα;

Για τις περισσότερες βιταμίνες, η καλύτερη στρατηγική είναι food first.

Τι πρέπει να θυμάστε;