Ασκήσεις Πυελικού Εδάφους – Kegels

Τι είναι το πυελικό έδαφος;

Το πυελικό έδαφος αποτελείται από ένα σύνολο μυών και συνδετικού ιστού που σχηματίζουν μία υποστηρικτική βάση στο κάτω μέρος της πυέλου.

Οι μύες αυτοί στηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα, τον κόλπο και το ορθό και συμμετέχουν στον έλεγχο της ούρησης και της αφόδευσης.

Ποια είναι η λειτουργία του;

Γιατί μπορεί να εξασθενήσει το πυελικό έδαφος;

Σε τι μπορούν να βοηθήσουν οι ασκήσεις Kegel;

Πώς εντοπίζω τους σωστούς μύες;

Το σημαντικότερο πρώτο βήμα είναι να μάθετε να ενεργοποιείτε τους σωστούς μύες.

Φανταστείτε ότι προσπαθείτε ταυτόχρονα:

Μπορώ να δοκιμάσω να σταματήσω τη ροή των ούρων;

Η προσπάθεια προσωρινής διακοπής της ροής μπορεί να βοηθήσει μόνο στην αρχή ώστε να αναγνωρίσετε ποιοι μύες ενεργοποιούνται.

Πώς κάνω μία βασική άσκηση Kegel;

Ένα απλό πρόγραμμα για να ξεκινήσετε

Στην αρχή είναι προτιμότερο να εκτελείτε λίγες σωστές συσπάσεις παρά πολλές λανθασμένες.

Αργές συσπάσεις – για δύναμη και αντοχή

Οι αργές συσπάσεις εκπαιδεύουν τους μύες ώστε να μπορούν να διατηρούν τη στήριξη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Γρήγορες συσπάσεις – για άμεση αντίδραση

Οι γρήγορες συσπάσεις εκπαιδεύουν το πυελικό έδαφος να αντιδρά γρήγορα σε μία ξαφνική αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης.

Συσπάστε γρήγορα τους μύες και στη συνέχεια χαλαρώστε τους πλήρως πριν από την επόμενη επανάληψη.

Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο σε γυναίκες που παρουσιάζουν διαρροή κατά τον βήχα, το φτέρνισμα ή το γέλιο.

Το «Knack» – σύσπαση πριν από τον βήχα ή το φτέρνισμα

Μία ιδιαίτερα χρήσιμη τεχνική είναι η εκούσια ενεργοποίηση του πυελικού εδάφους λίγο πριν και κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας που αυξάνει απότομα την πίεση στην κοιλιά.

Πώς πρέπει να αναπνέω;

Η αναπνοή πρέπει να παραμένει φυσιολογική κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή ή να πιέζετε προς τα κάτω.

Ποιους μύες δεν πρέπει να σφίγγω;

Κατά την εκτέλεση των ασκήσεων προσπαθήστε να μην ενεργοποιείτε υπερβολικά άλλες μυϊκές ομάδες.

Σε ποια θέση μπορώ να κάνω τις ασκήσεις;

Πόσο συχνά πρέπει να γίνονται;

Η εκπαίδευση του πυελικού εδάφους χρειάζεται συστηματική και μακροχρόνια εξάσκηση.

Συνήθως οργανώνεται καθημερινό πρόγραμμα με πολλαπλές σωστές συσπάσεις, το οποίο προσαρμόζεται στη δύναμη και την αντοχή κάθε γυναίκας.

Για πόσο διάστημα χρειάζεται να συνεχίσω;

Όταν οι ασκήσεις χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση ακράτειας ή συμπτωμάτων πρόπτωσης, ένα οργανωμένο πρόγραμμα εκπαίδευσης του πυελικού εδάφους συνήθως χρειάζεται να συνεχίζεται για τουλάχιστον μερικούς μήνες.

Μετά τη βελτίωση, οι ασκήσεις μπορούν να ενσωματωθούν στη μακροχρόνια καθημερινή φροντίδα του πυελικού εδάφους.

Ασκήσεις πυελικού εδάφους μετά τον τοκετό

Η εγκυμοσύνη και ο τοκετός προκαλούν σημαντική καταπόνηση στους μυς και στους υποστηρικτικούς ιστούς του πυελικού εδάφους.

Η σταδιακή επανεκπαίδευση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση της λειτουργίας τους.

Μπορούν να διορθώσουν μία κυστεοκήλη ή ορθοκήλη;

Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους μπορούν να βελτιώσουν τη μυϊκή υποστήριξη και να μειώσουν τα συμπτώματα σε αρκετές γυναίκες με ήπια ή μέτρια πρόπτωση.

Πόσο αποτελεσματικές είναι στην ακράτεια;

Η οργανωμένη εκπαίδευση των μυών του πυελικού εδάφους αποτελεί μία από τις βασικές συντηρητικές θεραπείες για την ακράτεια ούρων από προσπάθεια.

Η αποτελεσματικότητα είναι μεγαλύτερη όταν η γυναίκα γνωρίζει ότι ενεργοποιεί τους σωστούς μύες και ακολουθεί συστηματικά το πρόγραμμα.

Πότε βοηθά η φυσικοθεραπεία πυελικού εδάφους;

Δεν είναι πάντα εύκολο να καταλάβει μία γυναίκα αν κάνει σωστά τις ασκήσεις.

Χρειάζονται όλες οι γυναίκες περισσότερη «ενδυνάμωση»;

Όχι.

Σε ορισμένες γυναίκες το πρόβλημα δεν είναι η αδυναμία αλλά η υπερβολική τάση ή η αδυναμία χαλάρωσης των μυών του πυελικού εδάφους.

Αυτό μπορεί να σχετίζεται με πυελικό πόνο, πόνο στη σεξουαλική επαφή ή δυσκολία στην κένωση.

Πρέπει οι ασκήσεις Kegel να προκαλούν πόνο;

Όχι.

Η σωστή άσκηση του πυελικού εδάφους δεν πρέπει να προκαλεί πόνο στον κόλπο, στην πύελο, στην κοιλιά ή στη μέση.

Συχνά λάθη στις ασκήσεις Kegel

Πώς μπορώ να τις εντάξω στην καθημερινότητά μου;

Η συνέπεια είναι ευκολότερη όταν οι ασκήσεις συνδέονται με συγκεκριμένες καθημερινές συνήθειες.

Πότε χρειάζεται αξιολόγηση;