Άσκηση στην Εγκυμοσύνη

Πόση άσκηση συνιστάται;

Για τις περισσότερες γυναίκες με φυσιολογική εγκυμοσύνη, ο στόχος είναι περίπου 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα.

Αυτό μπορεί, για παράδειγμα, να αντιστοιχεί σε περίπου 30 λεπτά άσκησης για 5 ημέρες την εβδομάδα. Δεν είναι απαραίτητο να πραγματοποιείται όλη η δραστηριότητα μαζί.

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης;

Η τακτική σωματική δραστηριότητα κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να ωφελήσει τόσο τη μητέρα όσο και την εξέλιξη της κύησης.

Ποιες δραστηριότητες είναι συνήθως ασφαλείς;

Σε μία φυσιολογική εγκυμοσύνη υπάρχουν πολλές επιλογές. Σημασία έχει η δραστηριότητα να ταιριάζει στη φυσική κατάσταση και στην προηγούμενη εμπειρία σας.

Μπορώ να συνεχίσω το τρέξιμο;

Εάν τρέχατε συστηματικά πριν από την εγκυμοσύνη και η κύηση είναι ανεπίπλεκτη, δεν είναι απαραίτητο να σταματήσετε αυτόματα το τρέξιμο.

Καθώς όμως προχωρά η εγκυμοσύνη, το επιπλέον βάρος, η μετατόπιση του κέντρου βάρους και η αυξημένη χαλαρότητα των αρθρώσεων μπορεί να κάνουν απαραίτητη τη μείωση της έντασης ή την αντικατάσταση του τρεξίματος με περπάτημα.

Εάν δεν τρέχατε πριν από την εγκυμοσύνη, η κύηση συνήθως δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε απότομα πρόγραμμα έντονου τρεξίματος.

Πώς ξέρω ότι η ένταση είναι σωστή;

Ένας από τους πιο πρακτικούς τρόπους είναι το “talk test”.

Η εγκυμοσύνη δεν είναι η κατάλληλη περίοδος για να κυνηγήσετε προσωπικά ρεκόρ ή να γυμνάζεστε μέχρι εξάντλησης.

Τι πρέπει να προσέχετε όταν γυμνάζεστε;

Πώς αλλάζει το σώμα στην εγκυμοσύνη;

Καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται, το σώμα προσαρμόζεται με τρόπους που μπορούν να επηρεάσουν την άσκηση.

Μπορώ να κάνω ασκήσεις ξαπλωμένη ανάσκελα;

Όσο προχωρά η εγκυμοσύνη, καλό είναι να αποφεύγεται η παρατεταμένη άσκηση τελείως ανάσκελα, ιδιαίτερα όταν προκαλεί ζάλη, αδιαθεσία ή δύσπνοια.

Οι περισσότερες ασκήσεις μπορούν εύκολα να τροποποιηθούν σε πλάγια ή ημικαθιστή θέση.

Ποιες δραστηριότητες πρέπει να αποφεύγονται;

Αποφεύγουμε κυρίως δραστηριότητες με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, πτώσης, κοιλιακού τραύματος ή υπερθέρμανσης.

Υπάρχουν περιπτώσεις όπου χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή;

Ναι. Εάν υπάρχει ιατρική ή μαιευτική επιπλοκή, το πρόγραμμα άσκησης πρέπει να εξατομικεύεται.

Ενημερώστε τον μαιευτήρα σας πριν ξεκινήσετε ή συνεχίσετε πρόγραμμα άσκησης εάν υπάρχει, για παράδειγμα:

• σημαντική αιμορραγία κατά την εγκυμοσύνη,
• σοβαρό καρδιολογικό ή αναπνευστικό νόσημα,
• σημαντική μαιευτική επιπλοκή,
• περιορισμός που έχει τεθεί από την ομάδα παρακολούθησης της κύησης,
• οποιοδήποτε σύμπτωμα που κάνει την άσκηση δύσκολη ή δυσάρεστη.

Πότε πρέπει να σταματήσετε αμέσως την άσκηση;

Διακόψτε την άσκηση και επικοινωνήστε με τον γιατρό σας εάν εμφανιστεί:

Πότε μπορώ να αρχίσω γυμναστική μετά τον τοκετό;

Η επιστροφή στην άσκηση πρέπει να είναι σταδιακή και εξατομικευμένη.

Μετά από έναν ανεπίπλεκτο φυσιολογικό τοκετό, ήπια δραστηριότητα όπως περπάτημα μπορεί συχνά να αρχίσει όταν η γυναίκα αισθανθεί έτοιμη και είναι ιατρικά ασφαλές.

Μετά από καισαρική τομή, σημαντική περινεϊκή κάκωση ή άλλη επιπλοκή, η επάνοδος πρέπει να προσαρμόζεται στην επούλωση και στις οδηγίες του γιατρού.

Τι πρέπει να θυμάστε;